يرتبط الحصول على الكالسيوم عادة بالحليب ومنتجات الألبان، إلا أن عددًا من الخضروات الورقية يوفر كميات جيدة من هذا المعدن الضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان، فضلًا عن دوره في وظائف العضلات والجهاز العصبي.
وبحسب موقع "صحة"، تتميز بعض الخضروات باحتوائها على نسب ملحوظة من الكالسيوم، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعلها خيارًا مفيدًا ضمن نظام غذائي متوازن.
الكرنب الأخضر
يعد الكرنب الأخضر من أبرز المصادر النباتية للكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد منه بعد الطهي على نحو 249 ملليغرامًا من الكالسيوم، بما يعادل قرابة 19% من القيمة اليومية. كما يوفر فيتامين "ك"، الذي يؤدي دورًا مهمًا في صحة العظام، ويمكن تناوله مطهوًا أو إضافته إلى الحساء والأطباق المختلفة.
أوراق اللفت
يوفر كوب من أوراق اللفت المطهوة نحو 197 ملليغرامًا من الكالسيوم، إلى جانب الألياف والفولات وفيتاميني "أ" و"ك". ويمكن طهيها على البخار أو إضافة الليمون أو الخل إليها للتخفيف من مذاقها القوي.
البروكلي راب
يحتوي كوب مطهو من البروكلي راب، المعروف أيضًا باسم "رابيني"، على نحو 185 ملليغرامًا من الكالسيوم، إضافة إلى فيتامين "ك" ومضادات الأكسدة. ويستخدم بكثرة في المطبخ الإيطالي، وغالبًا ما يُطهى مع زيت الزيتون والثوم.
الكرنب الأجعد "كايل"
يوفر كوب واحد من "الكايل" المطهو نحو 177 ملليغرامًا من الكالسيوم، فضلًا عن فيتامينات "أ" و"ج" و"ك" ومجموعة من مضادات الأكسدة. ويمكن تناوله في السلطات والعصائر أو بعد تشويحه وتقديمه كطبق جانبي.
أوراق الخردل
ويحتوي كوب من أوراق الخردل المطهوة على نحو 165 ملليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين "ك" و"بيتا كاروتين"، ويمكن إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب والخضروات أو تناولها بعد تشويحها.
ورغم أن هذه الخضروات يمكن أن تسهم في تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم، فإن كمية الكالسيوم الموجودة في الطعام لا تعني بالضرورة امتصاصها بالكامل؛ إذ تؤثر عوامل عدة في قدرة الجسم على الاستفادة منه، من بينها وجود مركبات نباتية مثل الأوكسالات.
كما يؤدي فيتامين "د" دورًا أساسيًا في امتصاص الكالسيوم، فيما تظل منتجات الألبان والأسماك مثل السردين، إلى جانب الأغذية المدعمة، من المصادر الغذائية المهمة لهذا المعدن.