رغم أن البروتين يحظى باهتمام واسع في السنوات الأخيرة، يؤكد خبراء التغذية أن الألياف لا تقل أهمية، وأن الجمع بين العنصرين في النظام الغذائي يمنح فوائد صحية كبيرة، من تحسين صحة الأمعاء إلى دعم العضلات والوقاية من الأمراض المزمنة.
ويشير خبراء إلى أن معظم الأشخاص يحصلون على كميات كافية من البروتين، لكنهم لا يستهلكون ما يكفي من الألياف، إذ تبلغ التوصيات اليومية نحو 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال.
وتكمن المشكلة في أن الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والدواجن، تكاد تخلو من الألياف، بينما تحتوي الفواكه والخضراوات على كميات جيدة من الألياف لكنها توفر بروتينًا محدودًا. لذلك ينصح اختصاصيو التغذية بالتركيز على أطعمة تجمع بين العنصرين معًا لتحقيق أكبر فائدة غذائية ضمن السعرات الحرارية اليومية.
البقوليات في الصدارة
تتصدر البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء الجافة، قائمة الأطعمة التي توفر البروتين والألياف معًا.
ويحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على نحو 9 غرامات من البروتين و8 غرامات من الألياف، بينما يوفر نصف كوب من الفاصولياء السوداء نحو 7.5 غرام من كل منهما.
وتربط دراسات عديدة بين تناول البقوليات بانتظام وبين انخفاض ضغط الدم والكوليسترول، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. كما أظهرت مراجعة علمية نُشرت عام 2023 أن زيادة استهلاك البقوليات بمقدار 50 غرامًا يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 6%.
منتجات الصويا
تعد فول الصويا ومنتجاته، مثل التوفو والإدامامي وحليب الصويا والتيمبيه، من أكثر الأطعمة توازنًا من الناحية الغذائية.
فهي توفر كميات مرتفعة من البروتين، إلى جانب الدهون الصحية، بما فيها أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6.
ويحتوي نصف كوب من الإدامامي على نحو 9 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف، بينما يوفر نصف كوب من التوفو النيء 22 غرامًا من البروتين و3 غرامات من الألياف.
كما يتميز حليب الصويا عن حليب الأبقار باحتوائه على الألياف، إذ يوفر الكوب الواحد نحو 8 غرامات من البروتين و1.5 غرام من الألياف.
المكسرات
تعد المكسرات خيارًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والألياف والدهون غير المشبعة المفيدة للقلب.
وتحتوي حصة تزن نحو 28 غرامًا من الفول السوداني على 7.5 غرام من البروتين و2.5 غرام من الألياف، فيما توفر الكمية نفسها من اللوز 6 غرامات من البروتين و3.5 غرامات من الألياف.
كما تحتوي المكسرات على فيتامينات ومعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين "هـ"، إضافة إلى مضادات الأكسدة، وقد ارتبط تناولها بانخفاض مخاطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
البذور
تشترك البذور مع المكسرات في كثير من فوائدها الصحية، إلا أن بعض الأنواع، مثل بذور الشيا والكتان، تتميز باحتوائها على كميات أكبر من الألياف وأحماض أوميغا 3.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول البذور بانتظام قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي، ودعم جهاز المناعة، وتقليل الالتهابات وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.
وتوفر حصة من بذور اليقطين تزن نحو 28 غرامًا 8.5 غرام من البروتين وغرامين من الألياف، بينما تحتوي الكمية نفسها من بذور الشيا على قرابة 5 غرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف.
الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا والأرز البني والفارو، إضافة إلى المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل.
ويرتبط تناولها بتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ويحتوي نصف كوب من الشوفان على نحو 6 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف، بينما يوفر كوب من الكينوا المطبوخة 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف.
ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار أطعمة تجمع بين البروتين والألياف يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتحسين جودة النظام الغذائي، والحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية دون الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.