يُعد الأيض (تحويل الطعام والشراب إلى طاقة) أساسًا للحفاظ على نشاط الجسم والتحكم في الوزن وضمان سير العمليات الحيوية بسلاسة، مثل التنفس والدورة الدموية والهضم وإصلاح الخلايا.
ورغم أن العمر والجينات وتكوين الجسم تلعب دورًا طبيعيًا في معدل الأيض، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا، وفق ما نشرته صحيفة Times of India. فيما يلي استراتيجيات فعّالة لتعزيز عملية الأيض
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يُعتبر HIIT من أكثر التمارين فاعلية، إذ يعتمد على دفعات قصيرة من النشاط المكثف يعقبها فترات راحة. يساعد هذا النمط التدريبي على زيادة حرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين، وهو ما يُعرف بـ "تأثير ما بعد الحرق".
وأثبتت الدراسات أن HIIT قد يكون أكثر فاعلية من تمارين الكارديو التقليدية في تعزيز الأيض وحرق الدهون.
تناول البروتين بانتظام
يساهم البروتين في رفع معدل الأيض من خلال ما يُعرف بالتأثير الحراري للطعام (TEF)، حيث يستهلك الجسم طاقة أكبر لهضمه مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
وتشير الأبحاث إلى أن 20-30% من السعرات المستمدة من البروتين تُحرق أثناء الهضم، مقابل 5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون. كما يُسهم البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية، ما يدعم بدوره الأيض الصحي.
رفع الأثقال وتمارين المقاومة
بناء العضلات عبر تمارين القوة يُساعد على رفع معدل الأيض أثناء الراحة، كون أنسجة العضلات نشطة أيضيًا بخلاف الدهون. ويُعتبر رفع الأثقال مفيدًا بشكل خاص عند فقدان الوزن، إذ يمنع انخفاض الأيض المصاحب لتقليل الدهون.
تجنّب الجلوس الطويل
أظهرت دراسات أن الجلوس لفترات طويلة يُبطئ الأيض ويزيد من مخاطر متلازمات التمثيل الغذائي. لذلك يُنصح بكسر فترات الجلوس المتواصلة عبر الوقوف لبضع دقائق كل ساعة أو المشي القصير أو حتى إجراء المكالمات الهاتفية أثناء الحركة.
الشاي الأخضر والقهوة
الشاي الأخضر وشاي أولونغ: يحتويان على مضادات أكسدة تُعزز تكسير الدهون وتحويلها إلى طاقة. القهوة: الكافيين يعمل كمحفز لزيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون، خاصة لدى الأشخاص قليلي النشاط.
الأطعمة الحارة
الفلفل الحار والأطعمة الغنية بالكابسيسين تُزيد حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف (حوالي 10 سعرات إضافية لكل وجبة)، ما يُساعد على المدى الطويل في دعم الأيض، خاصة إذا دُمجت مع تمارين رياضية ونظام غذائي متوازن.
النوم الكافي
قلة النوم تُخل بتوازن هرمونات الجوع مثل الغريلين والليبتين، ما يؤدي إلى زيادة الشهية والوزن. لذلك يُعد النوم الجيد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على أيض صحي ووزن متوازن.
عملية الأيض ليست مجرد حرق للطعام، بل هي شبكة من التفاعلات الحيوية التي تحافظ على الحياة. ويمكن تعزيزها عبر خطوات بسيطة: ممارسة التمارين بانتظام، الإكثار من البروتين، شرب الماء، النوم الكافي، وتبني عادات يومية نشطة.