يحظى البيض بمكانة بارزة ضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، إذ توفر البيضة الكبيرة نحو 6.3 غرامات منه، لكن خيارات غذائية أخرى، حيوانية ونباتية، يمكن أن تمنح الجسم كمية أكبر من البروتين في الحصة الواحدة، يصل بعضها إلى أكثر من ثلاثة أضعاف ما تحتويه البيضة.
وبحسب بيانات غذائية أوردها موقعا “Health” و“Verywell Health”، استنادًا إلى معلومات وزارة الزراعة الأميركية، تتنوع هذه المصادر بين الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات والصويا.
ومع ذلك، تعتمد المقارنة بدرجة كبيرة على حجم الحصة وطريقة تحضير الطعام ونوع المنتج، ما يعني أن الأرقام قد تختلف من حالة إلى أخرى.
التونة.. أكثر من 21 غرامًا
تأتي التونة في مقدمة الخيارات الغنية بالبروتين، إذ توفر حصة تزن نحو 85 غرامًا من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة قرابة 21.7 غرامًا من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في بيضة كبيرة.
ولا تقتصر قيمتها الغذائية على البروتين، إذ تحتوي كذلك على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات “B” والسيلينيوم. ويُنصح باختيار الأنواع المحفوظة في الماء والأقل احتواءً على الصوديوم، مع مراعاة التوصيات الصحية المتعلقة باستهلاك الزئبق.
صدر الديك الرومي.. نحو 20 غرامًا
وتوفر حصة تزن نحو 85 غرامًا من صدر الديك الرومي قرابة 20 غرامًا من البروتين، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية، بينها فيتامينات “B” والسيلينيوم والزنك.
لكن القيمة الغذائية تختلف بحسب طريقة تقديمه، إذ يمكن أن تحتوي شرائح اللحوم المصنعة على كميات مرتفعة من الصوديوم، لذلك يُفضل اختيار اللحم الطازج أو المنتجات الأقل معالجة.
الإدامامي.. بروتين نباتي متكامل
أما بالنسبة للخيارات النباتية، فيوفر كوب من حبوب الإدامامي نحو 18.4 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف.
وتتميز حبوب الصويا الخضراء بكونها مصدرًا للبروتين الكامل، إذ تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج الجسم إلى الحصول عليها من الغذاء.
الزبادي اليوناني.. 13 غرامًا في العبوة
وتحتوي عبوة من الزبادي اليوناني تزن نحو 150 غرامًا على قرابة 13 غرامًا من البروتين، مع اختلاف الكمية بحسب نوع المنتج وتركيبته.
ويُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، إذ قد تحتوي بعض الأنواع المنكهة على كميات مرتفعة من السكر المضاف.
التوفو.. خيار نباتي متعدد الاستخدامات
وتوفر حصة من التوفو الصلب تزن نحو 85 غرامًا قرابة 9 غرامات من البروتين، فيما تختلف النسبة بحسب درجة تماسك التوفو ومحتواه من الماء، إذ تحتوي الأنواع الأكثر صلابة عادة على كمية أكبر من البروتين.
ويمكن إدخال التوفو في مجموعة واسعة من الوجبات، من السلطات والأطباق المطهوة إلى استخدامه بديلًا نباتيًا في وصفات مختلفة.
زبدة الفول السوداني.. ملعقتان تتفوقان على بيضة
وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على نحو 7 غرامات من البروتين، متجاوزة بذلك، وإن بفارق محدود، كمية البروتين الموجودة في بيضة كبيرة.
وفي المقابل، تتميز زبدة الفول السوداني بكثافة سعرية مرتفعة نسبيًا، ما يجعل حجم الحصة عاملًا مهمًا، مع تفضيل المنتجات التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الزيوت المضافة.
البروتين وحده لا يحسم الأفضل
ولا يعني تفوق هذه الأطعمة على البيض من حيث كمية البروتين في الحصة أنها أكثر فائدة منه بالضرورة، إذ لا تُقاس القيمة الغذائية لأي طعام بمحتواه من البروتين وحده.
ويظل التنويع بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، إلى جانب مراعاة السعرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن وحجم الحصص، من أبرز أسس النظام الغذائي المتوازن.