يوصف فيتامين "د" غالبًا بـ"فيتامين الشمس"، لأنه يتكوّن في الجلد عند التعرّض للأشعة فوق البنفسجية. وفي الشتاء تحديدًا، يؤدي قِصر ساعات النهار وكثافة الغيوم إلى تراجع إنتاجه بشكل ملحوظ. وتضيف عوامل أخرى إلى المشكلة، مثل التقدّم في العمر، بعض الأنظمة الغذائية الفقيرة بالعناصر الداعمة، إضافة إلى أمراض تؤثر على امتصاص الفيتامين.
دور فيتامين "د" في صحة الجسم
يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تنظيم مستوى الكالسيوم والفوسفات، ما يجعله ضروريًا لسلامة العظام والعضلات والأسنان. وتشير أبحاث عديدة إلى أن انخفاضه يرتبط باضطرابات المزاج كالاكتئاب والقلق، خاصة الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يظهر خلال فصول البرد. كما يساعد فيتامين "د" في دعم توازن الهرمونات وتنظيم الغلوكوز، ما يجعل نقصه أكثر شيوعًا لدى المصابين بالسكري أو متلازمة تكيس المبايض.
من هم الأكثر عرضة للنقص؟
يُظهر باحثون أنّ أصحاب البشرة الداكنة قد يحتاجون مدة أطول تحت الشمس لإنتاج الكمية نفسها من فيتامين "د"، بسبب ارتفاع مستويات الميلانين التي تقلّل من فعالية امتصاص أشعة الشمس. كذلك تؤثر العادات اليومية والمكان الجغرافي ونمط العمل الداخلي على قدرة الجسم في الحصول على هذا الفيتامين بشكل طبيعي.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين "د"
رغم أنّ الغذاء وحده لا يوفّر الحصة اليومية كاملة، إلا أن بعض الأصناف تسهم بجزء منها، مثل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، صفار البيض، منتجات الألبان المدعّمة، والفطر.
كيف نعرف أنّ لدينا نقصًا في فيتامين "د"؟
تشير اختصاصيات التغذية العلاجية إلى أنّ تكرار العدوى ونزلات البرد من الإشارات المبكرة لانخفاض مستوياته. وتشمل العلامات الأخرى:
آلام في العظام
ضعف في العضلات
اضطرابات في المزاج
تعب مستمر أو إرهاق بلا سبب واضح
ومع الوقت، يمكن أن تتفاقم هذه الأعراض، ما يؤدي إلى ضعف المناعة، وزيادة الوزن، وتأثير سلبي على كثافة العظام، خاصة لدى كبار السن.
ما الذي يجب فعله؟
ينصح الخبراء بالبدء بفحص دم بسيط لقياس مستوى الفيتامين "د". وبعد ذلك، تُحدَّد الجرعة المناسبة من المكمّلات وفقًا للحالة الصحية ودرجة النقص. ويشدّد الأطباء على ضرورة تجنّب تناول جرعات عشوائية أو مفرطة، لأن الفيتامين يذوب في الدهون ويمكن أن يتراكم إلى مستويات ضارّة.
ما بين التعرّض للشمس والمكملات الغذائية
رغم أنّ التعرض للشمس لمدة 25–30 دقيقة يوميًا—خصوصًا وقت الظهيرة—يساعد على رفع مستويات الفيتامين، فإن الاعتماد على الشمس وحدها لا يكون كافيًا في كثير من الأحيان خلال الشتاء. لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول مكمّل غذائي بجرعة مناسبة باعتباره الحل الأكثر ضمانًا للحفاظ على مستويات مستقرة.